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오메가-3, 너는 대체 누구냐?

오메가 -3 지방은 가장 많이 연구 된 영양소 중 하나입니다.

호두, 해산물, 지방이 많은 생선, 특정 종자 및 식물성 기름과 같은 식품에 풍부합니다. 

이것은 ALA, EPA, DHA의 세 가지 유형으로 나뉩니다.

오메가-3 지방은 우울증을 완화하고 염증을 낮추며 심장병 발병률을 줄이는 등 강력한 효능으로 유명합니다. 또한 덜 알려진 효능 중 하나는 피부와 머리카락에 도움이 될 수 있다는 것입니다. (근거1, 근거2, 근거3, 근거4).

다음은 피부와 모발에 대한 오메가-3의 6가지 과학적으로 밝혀진 이점입니다.

1. 태양 손상으로부터 보호 할 수 있습니다.

오메가-3는 태양의 유해한 자외선 A (UVA) 및 자외선 B (UVB) 광선으로부터 보호 할 수 있습니다.

연구에 따르면 DHA와 EPA를 함께 보충하면 자외선 (UV) 광선에 대한 피부의 민감도가 감소 할 수 있습니다 (근거).

한 소규모 연구에서 3개월 동안 4g의 EPA를 섭취 한 참가자는 햇볕에 대한 내성을 136 % 증가시켰지만 위약 그룹에서는 큰 변화가 관찰되지 않았습니다 (근거).

다른 연구에서 UVB 노출 후 EPA 및 DHA가 풍부한 정어리 오일을 피부에 바른 참가자는 대조군에 비해 피부 발적이 약 25 % 감소했습니다. 그러나 다른 유형의 오메가-3는 동일한 효과를 발휘하지 못했습니다 (근거).

오메가 -3가 자외선 노출 후 피부 발진이나 체액으로 가득 찬 물집을 포함한 특정 광과민성 장애의 증상의 심각성을 감소시킬 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.(근거).

그러나 이 주제에 대한 연구는 거의 없으며 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약

오메가 -3는 햇볕에 대한 피부의 저항력을 높이고 자외선 노출 후 피부 발적의 정도를 줄이며 특정 광과민성 질환의 증상을 완화 할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 여드름을 줄일 수 있습니다

오메가-3가 풍부한 식단은 여드름을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3는 염증을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 여드름이 주로 염증에 의해 유발됩니다. 따라서 오메가-3는 간접적으로 여드름을 완화할 수 있습니다. (근거1, 근거2).

일부 연구에서는 오메가-3를 단독으로 또는 다른 영양소와 함께 보충 할 때 여드름 병변이 감소한다고 보고했습니다. (근거1, 근거2, 근거3, 근거4).

오메가-3는 또한 중증 또는 저항성 여드름 치료에 일반적으로 사용되는 약물 인 이소트레티노인의 부작용을 줄이는 것으로 보입니다. (근거).

그러나 오메가-3 단독의 효과는 다른 화합물과 함께 사용하는 것이 아니라 관찰된 연구가 거의 없으며 효과는 개인마다 다른 것으로 보입니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.

요약

오메가-3 보충제는 단독으로 또는 다른 보충제와 함께 복용하면 여드름을 예방하거나 그 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 건조한 피부, 붉거나 가려운 피부를 보호할 수 있습니다.

오메가-3는 피부에 수분을 공급하고 아토피 피부염 및 건선과 같은 피부 질환으로 인한 붉거나 건조하거나 가려운 피부와 싸울 수 있습니다 .

오메가-3가 피부 장벽 기능을 개선하고 수분을 밀봉하며 자극을 차단하는 것으로 나타나기 때문입니다. (근거1), (근거2).

한 소규모 연구에서 매일 약 2.5ml의 오메가-3가 풍부한 아마씨 오일을 섭취한 여성은 12주 후에 피부 수분 공급이 39 % 증가했습니다. 그들의 피부는 또한 위약 그룹의 피부보다 덜 거칠고 민감했습니다. (근거).

많은 양의 오메가-3의 섭취는 또한 유아의 아토피 피부염 위험을 낮추고 성인의 건선 증상을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 하지만 다른 연구에서는 이러한 결과를 낼 수 없었습니다. (근거1, 근거2, 근거3).

연구 간에 사용된 다양한 투여량과 전달 방식은 부분적으로 상충되는 결과의 원인일 수 있습니다. (근거1).

따라서 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약

오메가-3는 피부에 수분을 공급하고 자극과 아토피 피부염 및 건선과 같은 피부 질환으로부터 피부를 보호할 수 있습니다. 그러나 이러한 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

4–6. 기타 잠재적 인 피부 및 모발 이점

오메가-3는 또한 추가적인 이점을 제공할 수 있습니다.

1. 상처 치유를 가속화 할 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 오메가-3가 정맥으로 전달되거나 국소적으로 적용되면 상처 치유가 빨라질 수 있지만 인간 연구가 필요합니다 (근거).
2. 피부암의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가-3가 풍부한 식단은 동물의 종양 성장을 예방할 수 있습니다. 그러나 이것을 확인하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요합니다 (근거1, 근거2).
3. 모발 성장을 촉진하고 탈모를 줄일 수 있습니다. 시험관 및 동물 연구에 따르면 오메가-3가 모발 성장을 촉진할 수 있습니다. 인간의 모발 성장과 손실에 대한 오메가-3의 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. (근거1, 근거2).

인간에게 이러한 이점을 조사한 연구는 극소수에 불과하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

또한 한 번에 여러 가지 보충제를 사용하는 경우가 많기 때문에 오메가-3의 효과를 다른 보충제의 효과와 분리하기가 어렵습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.

요약

오메가-3는 상처 치유를 가속화하고, 모발 성장을 촉진하고, 탈모를 줄이며, 피부암 위험을 낮출 수 있습니다. 즉, 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

결론

오메가 -3는 생선, 해산물, 호두, 아마씨, 대마 씨, 치아 씨드와 같은 식물성 식품에서 발견되는 건강한 지방입니다.

강력한 건강상의 이점 외에도 이러한 지방은 머리카락과 피부에 도움이 될 수 있습니다.

연구는 많이 이루어지지는 않았지만, 햇볕에 대한 피부의 저항력을 높이고 여드름을 줄이고 건조하고 붉고 가려운 피부를 보호하는 것으로 보입니다.

대체로 이 건강한 지방은 머리카락과 피부뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이되므로 식단에 추가할 가치가 있습니다.

지난 09월 22일부터 오메가-3를 먹기 시작했습니다.

먹고 있는 영양제라고는 기존에 종합비타민을 하루에 하나씩 먹고 있었습니다.

오메가-3를 섭취한 이후부터 경험했던 몸에 생긴 변화는 다음과 같습니다.

• 좌측 볼, 입 우측에 잘 없어지지 않았던 여드름 완화
• 우울한 기분 완화
• 두뇌 피로감 완화

종합비타민, 오메가-3를 먹고 있는 중이지만 칼슘, 마그네슘, 프로바이오틱스도 섭취할 계획입니다.

미국에서는 성인의 40%(1억명) 이상이 영양제를 섭취하고, 연간 10조 이상의 시장이 형성되어 있습니다.

하루에 천원 투자해서 건강을 미리 챙겨 삶의 활력을 불어 넣어 봅시다.

영양제에 대한 거부감

환자들은 항상 말합니다. "이 박사님, 저는 곡물, 콩, 과일 및 채소를 많이 먹습니다. 지방도 없고 맛도 심심합니다.  이제 박사님은 영양제를 권유하네요. 너무 많은 약을 복용하는 것이 생소하게 느껴집니다. 제가 추가 영양소가 필요하다고 느꼈다면 내 음식에 이미 포함시키지 않았을까요?"

그것은 나름 이성적인 질문이며, 당신이 한 번쯤 궁금해했을 수도 있는 질문입니다. 이 박사가 환자들에게 말한 내용을 정확히 말씀드리겠습니다.

질병과 싸우고 최대 수명을 달성하려면 식단만으로는 할 수 없습니다. 

영양제를 섭취하여 추가 영양 증진이 필요합니다.

서서히 많아지는 영양제에 관심을 가지는 사람들

오늘날 많은 사람들이 영양제를 복용합니다. 한국에서는 영양제에 대한 관심이 날이 갈수록 증가하고 있습니다. 아래는 연도별 각 영양제의 온라인에서 언급된 횟수를 보여주는 그래프입니다.

또한 미국 성인의 40% (약 1 억명)에게 영양제는 필수가 되었습니다. 또한 연간 100 억 달러의 번성하는 산업의 중추이기도합니다.

여러 면에서 영양제는 식물의 비료 역할을 인간에게 합니다. 식물에게 충분한 양의 햇빛과 물을 주면 생존할 것입니다. 영양이 풍부한 비료(유기농)를 추가하면 식물이 더 잘 자랄 것입니다.

우리 인간에게도 동일한 원칙이 적용됩니다. 건강하고 균형 잡힌 식단은 일상적인 작업을 수행하기에 충분한 영양분을 몸에 공급합니다. 비타민, 미네랄, 필수 지방산, 식물 화학 물질 등의 보충제는 신체의 내부 환경을 더욱 풍부하게하여 세포 보호, 복구 및 재생을 강화하고 재생 과정을 지원합니다.

영양 부족 상태

처음에 신체는 피로, 쇠약, 불면증, 과민성, 신경질, 우울증, 집중력 저하, 기억 상실, 통증 및 통증, 재발하는 감염, 알레르기, 순환계에 문제가 생기고 기분이 좋지 않습니다. 이것은 환자를 의사에게로 이끄는 모호한 증상들이며 의사를 진단 트리(몇 가지 증거들로 특정 질병이라 진단하는 일종의 도구)로 유도합니다. 대부분의 전통적으로 훈련된 의사들은 영양에 대한 교육이나 경험이 거의 없기 때문에 환자의 불만과 영양 결핍 사이의 연관성을 찾을 수 없습니다. 그런 다음 검사 결과가 정상이라 판단되면(일반적으로 그러한 경우처럼) 환자의 불만의 원인이  "당신의 머릿 속에 있음" 또는 "노화의 자연스러운 부분"으로 치부되는 경향이 있습니다.

의사가 약을 처방하는 경우 일반적으로 항염증제, 항우울제, 진정제 등과 같은 약물을 선호하고 영양 보충제 처방을 피합니다. 이것은 증상을 가릴뿐만 아니라 영양 저장고를 더욱 고갈시킵니다. 이것은 질병과 노화를 이끄는 퇴행성 과정을 가속화합니다.

만성적인 영양 결핍은 항상 심각한 건강 문제로 이어집니다. 많은 인구에서 수집 된 데이터에 따르면 영양소의 가용성(영양소를 사용가능한 정도)이 감소하면 질병의 빈도가 증가합니다. 안타깝게도 심장병, 암, 당뇨병, 골다공증, 관절염 또는 기타 심각한 결핍으로 인한 증상이 발생하면 의사, 나, 환자 모두 증상이 몇 년 전에 시작되었다는 사실을 깨닫지 못할 것입니다.

영양제로 극복하기

우리 모두는 영양제를 복용하는 것만으로 장수를 향한 큰 도약을 할 수 있습니다. 이는 영양 결핍으로부터 우리를 보호 할 뿐만 아니라 조기 사망으로 이어지는 평균 영양과 수명을 수십 년 연장하는 최적의 영양 사이의 격차를 해소합니다. 영양제가 제공하는 추가 영양소는 활성 산소가 건강한 세포에 해를 끼치는 것을 방지하고 손상된 세포의 복구 및 재생을 가속화하며 재생을 촉진합니다. 이 모든 것의 결과는 더 길고, 건강하고, 더 행복한 삶입니다.

영양제는 식단의 영양소 밀도를 높이기 위한 것입니다. 영양소 밀도란 미량 영양소 (비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소)와 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방)의 비율을 의미합니다. 미량 영양소 비율이 높을수록 식단이 더 건강해집니다.

* 미량 영양소 : 체내에 아주 조금 존재하지만, 생명유지에 필수적인 비타민, 혹은 무기질 등을 뜻한다.

예를 들어 노화 방지 다이어트는 자연적으로 최고 수준의 영양 밀도를 가지고 있습니다. 영양제는 탄수화물, 단백질 또는 지방이 없는 필수 영양소만을 공급하기 때문에 비율을 더욱 높입니다.

영양이 풍부한 식단과 보충제의 조합은 세포 성능을 극대화하는 데 도움이 되는 환경을 만듭니다. 세포가 번성하면 신체가 번성하여 수십 년 동안 최적의 건강 상태를 유지할 수 있습니다.

알겠어요. 영양제를 먹어야 한다는 것은 충분히 이해가 가요.

그렇다면 어떤 영양제를 먹어야 하나요? 나에게 맞는 영양제는?

차이를 만드는 최고의 영양제

비타민 D, 마그네슘, 칼슘, 오메가 3

1. 비타민 D

비타민 D는 우리 몸이 뼈 건강에 중요한 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 다음이 증가 할 수 있습니다. 

• 뼈와 허리 통증
• 골다공증과 탈모

기술적으로는 15 분 동안 햇빛 아래서 매일 비타민 D를 섭취 할 수 있어야 하지만 실제로는 미국 인구의 40% 이상이 그렇지 않습니다. 햇빛이 거의 없는 겨울, 5~9 명의 사무실에서 일하고 자외선 차단제(비타민 D 합성을 차단함)를 바르면 비타민 D를 얻기가 어려워집니다. 이 비타민은 음식으로도 구하기 어렵기 때문에 영양제에서 보충해야 합니다.

비타민 D가 함유된 식품

• 기름진 물고기
• 달걀 노른자
• 우유, 주스, 시리얼

하루 권장량 (미 국립 보건원, NIH)

1~13 세 어린이와 19~70세 성인 (임신 및 모유 수유 여성 포함)에게 하루 600IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다. 노인은 800IU를 섭취해야 합니다.

2. 마그네슘

마그네슘은 필수 영양소이므로 음식이나 영양제에서 섭취해야합니다. 마그네슘이 뼈 건강과 에너지 생산에 중요한 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 마그네슘은 그보다 더 많은 이점을 가질 수 있습니다. 다음과 같은 기능도 할 수 있다고 덧붙입니다.

• 신경계를 진정시키고 스트레스를 줄입니다.
• 수면 문제 완화
• 근육과 신경 기능 조절
• 혈당 수준의 균형
• 단백질, 뼈, DNA 생성

그러나 많은 사람들은 영양제가 필요 하기 때문이 아니라 올바른 음식을 먹지 않기 때문에 마그네슘이 부족합니다. 호박, 시금치, 아티 초크, 대두, 콩, 두부, 현미 또는 견과류 (특히 브라질 결과류)를 더 많이 섭취한 후 그래도 부족할 시 영양제를 섭취하십시오.

하루 권장량 (미 국립 보건원, NIH)

300-320mg의 마그네슘이 포함 된 영양제를 찾을 것을 제안합니다. NIH는 성인 350 mg의 보충보다 더 섭취할 것을 권장합니다. 가장 좋은 형태는 신체가 더 완벽하게 흡수하는 아스파르트 산염, 구연산염, 젖산염 및 염화물입니다.

3. 칼슘

미국 인구의 40% 이상이 식단에서 충분한 칼슘을 얻지 못합니다 . 이것은 그 사람들이 튼튼한 뼈와 치아에 필요한 미네랄을 얻지 못하고 있음을 의미합니다 . 특히 여성은 조기에 골밀도를 잃기 시작하며 처음부터 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 이러한 손실에 대한 최고의 영양 방어책입니다.

칼슘이 함유된 식품

• 강화 시리얼
• 우유, 치즈, 요거트
• 짠 생선
• 브로콜리와 케일
• 견과류와 견과류 버터
• 콩과 렌즈 콩

식단에 이러한 음식이 풍부하다면 이미 충분한 칼슘을 섭취하고있는 것입니다.

하루 권장량 (미 국립 보건원, NIH)

하루 권장 칼슘의 양은 대부분의 성인에게 1,000mg이며, 아마도 종합 비타민에서 필요한 모든 칼슘을 섭취 할 필요는 없지만 일부는 필요합니다. Jonathan Valdez, RDN, 뉴욕 주 영양 및 영양학 아카데미 대변인이자 Genki Nutrition은 구연산 칼슘 형태의 칼슘을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 형태는 생체 이용률을 최적화하여 흡수 문제가 있는 사람들의 증상을 줄입니다.

4. 오메가 3

오메가-3 지방산은은 신체와 뇌에 많은 강력한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 오메가-3 지방산에는 ALA, EPA 및 DHA의 세 가지 유형이 있습니다. 오메가-3 지방산만큼 철저하게 연구 된 영양소는 거의 없습니다. 다음은 과학으로 뒷받침되는 오메가-3 지방산의 건강상의 이점입니다.

• EPA는 우울증과 불안을 예방하는 데 가장 효과적입니다.
• DHA는 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
• 임신 중 오메가-3를 충분히 섭취하면 영아의 뇌 성장과 발달을 촉진할 수 있습니다.
• 심장병의 위험 요인을 개선할 수 있습니다. (혈압 낮춤, 좋은 HDL 콜레스티롤 증가, 나쁜 LDL 콜레스테롤 낮춤)
• 만성 염증을 줄일 수 있습니다.
• 연령에 따른 정신 쇠퇴와 치매 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
• 수면을 개선할 수 있습니다.
• 피부에 좋습니다. (피부 오일 생성, 피부 노화 방지, 여드름 감소)

오메가-3가 함유된 식품

• 지방이 많은 생선(고등어, 연어 등)

일주일에 두 번 지방이 많은 생선과 같은 완전 식품을 섭취하는 것이 오메가-3를 강력하게 섭취하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 지방이 많은 생선을 많이 먹지 않는다면 오메가-3 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 오메가-3가 부족한 사람들에게 이것은 건강을 개선하는 저렴하고 효과적인 방법입니다. 

하루 권장량

현재까지 EPA 및 DHA에 대한 공식 권장 일일 섭취량은 없습니다. 그러나 대부분의 의료 기관은 성인이 전반적인 건강을 유지하는 데 EPA와 DHA를 결합한 250~500mg이면 충분하다는 데 동의합니다.

한 연구는 3.5년 동안 매일 850mg 용량의 EPA와 DHA를 결합한 11,000 명의 사람들을 추적했습니다. 심장 마비가 25% 감소하고 급사가 45% 감소했습니다.

연구에 따르면 하루에 200~2,200mg 범위의 고용량 오메가-3를 섭취하면 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있습니다.

효과적인 복용량은 200~4,000mg입니다.