습관 만들기는 쉬운 일이 아니다.
매일 영어공부, 운동하기, 과제하기 같이 습관을 만들어 꾸준히 해야겠다고 마음을 먹었을 때, 얼마 안가 흐지부지된 경험을 떠올려봐라. 이처럼 우리는 강하게 마음을 먹었더라도 당일 컨디션에 의해 합리화한 후 나 자신과의 약속을 저버리게 되고 이후에 자책하는 경우가 많다. 그렇다면 습관이 제대로 정착하게 하기 위한 방법은 없을까?
습관변경이 어려운 이유 :
몸에 밴 습관을 바꾸기 어려운 이유에 생물학적 원인이 있다.
‘세 살 버릇 여든까지 간다’. 어렸을 때부터 몸에 배어 있는 습관은 쉽게 고칠 수 없다는 뜻의 속담이다. 최근 이것을 과학적으로 증명한 연구결과가 나왔다. 미국 듀크대 신경생물학부 니콜 카라코스 교수팀은 몸에 밴 습관이 뇌의 기저핵에 변화를 줘 쉽게 고칠 수 없다는 사실을 동물실험을 통해 밝혀냈고, 이를 신경학 저널 ‘뉴런’ 1월 21일자에 발표했다.
연구팀의 실험 결과, 습관이 생긴 쥐는 어떤 일을 계속 진행하는 데 관여하는 뇌 회로가 활성화됐지만, 습관이 없는 쥐는 반대로 어떤 일을 중단하는 데 관여하는 뇌 회로가 활성화된 것을 발견했다.
또 기존 습관을 깼을 때는 어떤 일을 계속 진행하는 데 관여하는 뇌 회로가 약화된 것으로 나타났다. 연구팀은 실험을 바탕으로 사람을 비롯한 모든 동물이 평소 습관을 깨기 어려운 이유가 이 같은 뇌 기저핵의 변화라고 추정했다. ‘세 살 버릇 여든까지 간다.’라는 속담에도 인간은 본래 습관을 바꾸기 어렵게 태어났다는 과학적 근거가 숨어 있음을 알 수 있다.
습관변경이 어려운 이유 :
행동을 설계하라.
사람들은 습관이 지속되지 않으면 자신의 성격상 결함이나 의지의 문제로 다루며 자책한다. 성격상 결함이나 의지의 문제가 아닌 그 행동을 설계하는 데 실패했기 때문에, 아니 정확히 말하면 행동을 단 한 번도 설계의 개념으로 접근하지 않았기 때문에 습관의 변화를 이루기 어려웠던 것이다.
행동설계 : 행동 설계 7단계
행동설계 : 행동설계 7단계 예시
행동 3요소 : 인간이 행동하기 전 고려하는 3요소
동기는 어떤 행동을 일으키게하는 내적 요인을 의미한다.
능력
- 그 행동을 할 시간이 충분히 있는가?
- 그 행동을 할 돈이 충분히 있는가?
- 그 행동을 할 신체적 능력이 되는가?
- 그 행동에는 창의력 또는 정신적 에너지가 필요한가?
- 그 행동은 일상생활에 맞는가 아니면 조절이 필요한가?
자극은 어떤 행동을 하라는 신호다. 쉽게 할 수 있는 행동으로 만들어서 해당 행동을 할 수 있도록 적절한 자극을 심어줘야 한다. 습관을 바꾸기 위해 필요한 건 강력한 의지가 아니다. 아주 작고 사소하더라고 바로 실행될 수 있는 행동이다.
앵커 : 습관을 바꾸는 사소한 행동 자극하기
행동을 자극하기 위해서는 행동을 쉽게 떠올릴 수 있는 앵커가 필요하다. 앵커는 일종의 행동 스위치다. 나는 매일 아침에 Word로 습관 체크리스트 만들어 하루하루 인쇄하여 책상에 올려놓는다. 자기 전에는 오늘 하루의 느낀점을 적거나 피드백하는 시간을 가진다. 현관이나 자주 이동하는 곳에 포스트잇으로 앵커를 만들 수 있다. 특정 시간에 알람을 맞춰놓는 것도 일종의 앵커다.
